Orice miscare pe care o facem este impartita intr-o serie de componente reprezentate de actiunea pe care o are muschiul in acel moment. Astfel putem avea:
- momentul in care muschiul se scurteaza (denumita si partea pozitiva sau concentrica),
- momentul de pauza/schimbare a directiei cand muschiul nu isi schimba lungimea (componenta statica) si
- momentul in care muschiul se lungeste/intinde (denumita si partea negativa sau excentrica).
Fiecare portiune din miscare este asociata cu un anumit tip de contractie si productie de forta, astfel putem imparti contractiile in:
- Concentrice - productie de forta in faza de scurtare (partea pozitiva)
- Excentrice - productie de forta in faza de intindere (partea negativa)
- Izometrice - productie de forta in faza statica
Desi exista transfer intre tipurile de contractie, pentru cele mai bune rezultate de forta, performanta si preventie impotriva accidentarilor, toate cele 3 contractii trebuie sa fie antrenate si dezvoltate individual.
Contractia Concentrica
Partea concentrica, sau momentul in care muschiul se scurteaza impotriva rezistentei, este cea mai cunoscuta din punct de vedere al antrenamentelor.
- Este asociata cu cresterea volumului muscular, in special portiunea centrala a muschiului
- Duce catre o acumulare mai mare de produsi metabolici si potential mai multa hipertrofie
- Produce mai putine traume asupra fibrelor musculare ducand catre o recuperare mai rapida ceea ce poate insemna abilitatea de a repeta stimulul mai des sau a nu se suprapune cu alte activitati fizice
- Este cea mai costisitoare din punct de vedere energetic
Pentru a accentua acest tip de contractie pot fi folosite modalitati de executie a repetarilor normale precum si tehnici avansate sau strict concentrice cum ar fi:
- Pre-fatigue (Pre-oboseala)
- Post-fatigue (Post-oboseala)
- Rest/Pause
- Partial lifts (Repetari partiale)
- Pure concentrics(Concentrice pure)
- Plyometrics (Pliometrice)
Si multe alte modalitati de incarcare si de executie a repetarilor.
Contractia Excentrica
Partea excentrica este momentul cand muschiul se alungeste impotriva rezistentei denumita si partea negativa a unei repetari.
Partea excentrica este corelata in primul rand cu o activare mai buna a cortexului motor, accentuarea ei fiind folosita pentru invatarea sau stapanirea miscarilor noi de catre un incepator sau avansat.
Partea excentrica este de asemenea potrivita pentru castiguri de hipertrofie si forta.
Metoda buna pentru hipertrofie
- Presupune o corelatie cu un nivel mai inalt de microtraume la nivel muscular, fiind folosita pentru a accentua metoda aceasta de hipertrofie.
- Presupune o recrutare superioara a fibrelor motorii de tip II (fast twitch) care sunt si cele mai predispuse pentru hipertrofie
Medoda buna pentru cresteri in forta
- Avand o corelatie cu o productie de forta ridicata si o cresterea mai mare in forta comparata cu partea concentrica, cu pana la 20-50% mai mare
- Ajuta la intarirea tendoanelor care pot deveni un factor limitator in progres avand ritmul de adaptare scazut fata de muschi
- Desensitivizarea tendoanelor golgi (franele productiei de forte)
In acelasi timp poate conduce la scaderea riscului de accidentari, in special cand raportul intre forta concentrica si excentrica este de 1:2. Acest lucru este datorat atat adaptarilor musculare in partea distala a muschiului cat si adaptarea tendoanelor mentionata mai sus.
Metode de accentuare a partii excentrice includ:
- Excentrice supramaximale, posibile datorita fortei crescute in aceasta parte
- Cresterea timpului de executie pe partea excentrica
- Accentuare a exentricelor cu benzi
- Excentrice pure
Contractia Izometrica
Reprezinta acea parte cand muschiul se afla sub tensiune fara modificarea dimensiunii, fiind numita si o contractie statica.
De multe ori neglijata, acest tip de contractie are beneficiile ei in antrenamente, printre care:
- O productie de forta mai ridicata decat miscarile concentrice raportata la un consum mai redus de energie
- Constitue o activare mai buna a musculaturii sinergistice pentru miscarea respectiva
- Nu produce traume musculare semnificative daca nu este folosita intr-o pozitie de stretch a muschiului (recuperare mai rapida)
Contractiile izometrice sunt folosite cel mai bine pentru:
- a adresa portiuni slabe din miscare
- potentierea sistemului nervos inainte de miscarile din antrenament
- ca metode de potentiere a hipertrofiei prin acumularea de tensiune sau pentru a imita efectele antrenamentelor de BFR.
In timpul unei contractie izometrice circulatia la nivelul muschiului este intrerupta, astfel imitand un efect de deprivare de oxigen si acumulare de metaboliti asemanator antrenamentelor de BFR (Blood flow restriction) - restrictie a fluxului sanguin.
Exista o multitudine de metode pentru a antrena portiunea izometrica precum:
- Pauze in timpul setului mentinerea unei pozitii izometrice la inceput sau la final unui set
- Pauze in timpul repetarilor mentinerea unei pozitii de tensiune in timpul unei repetari
- Impotrivirea unei excentrice
- Impotrivirea unei concentrice impins intr-un obiect de nemiscat
Comments