In general, cand ne antrenam, ne gandim la alegerea exercitiilor perfecte pentru a dezvolta musculatura pe care o dorim, sau a celor care ne plac, cele pentru care avem deja abilitatile necesare sau cele care ni se par ca arata cool (nu e cea mai buna alegere, evident).
Apoi, ideal ar fi sa evoluam in directia executiei corecte a miscarilor, tehnica corecta a acestora si poate incepem sa ne extindem orizontul catre diferite metode de periodizare, seturi, numar de repetari etc.
Astazi aducem in discutie o alta ramura a ecuatiei care sta de asemenea la baza progresului, respectiv executia unei repetari.
Citate filozofice transpuse:
"Fiecare set lung incepe cu o prima repetare"
"Cea mai grea repetare este prima repetare"
"Repetarea este mama musculaturii..."
...
Modul in care efectuam o repetare din orice exercitiu poate impacta profund stimulul creat si eficienta acestuia.
O repetare are urmatoarele stadii:
– partea concentrica – Contractie – producerea de forta cand muschiul se scurteaza – partea izometrica – Static – producerea de forta cat timp muschiul sta pe loc – partea excentrica – Intindere – producerea de forta cand muschiul se intinde
Exista multe metode de a manipula cele 3 faze ale unei repetari pentru a avea un stimul diferit si pentru a solicita o adaptare specifica, insa un loc bun de plecare pentru a maximiza hipertrofia si pentru a capata control pozitional poate fi definit de urmatoarea secventa:
1. Tensiune maxima!
Orice repetare incepe prin crearea de tensiune maxima in corp. Trunchiul trebuie sa fie stabil, abdomenul si fesierii incordati, pentru a crea o platforma pe baza careia o forta mai mare poate sa fie produsa, intr-un mod sigur.
Aceasta tensiune trebuie creata inainte de a ridica orice greutate si mentinuta pe parcursul fiecarei repetari in parte.
2. Controleaza excentricul / coborarea!
In partea excentrica a miscarii suntem mai puternici, cu pana la 20-50 % mai puternici! Datorita acestui lucru putem genera tensiune mai mare in muschi si putem extinde durata fazei crescand timpul sub tensiune a muschilor lucrati (un factor pentru hipertrofie) si dezvoltand un control pozitional mai bun in miscarea executata.
Partea excentrica este de asemenea asociata cu crearea micro-traumelor la nivelul muscular pe masura ce muschiul se intinde. Aceste micro-traume sunt un alt factor corelat cu cresterea in masa musculara (hipertrofia).
Durata recomandata pentru aceasta faza este intre 2-4 secunde.
3. Adu muschiul in pozitia de stretch!
Fiecare repetare trebuie facuta in spectrul total al miscarii, pozitionarea muschiului in stadiul de intindere maxima, sub control, avand beneficii asupra hipertorifiei si asupra tensiunii generate in muschi.
Este foarte importanta diferenta intre pozitia maxima a miscarii si pierderea controlului pozitiei, care genereaza schimbarea focusului si creste posibilitatea de accidentare.
4. Nu folosi momentum pentru a schimba directia miscarii!
Balansul folosit in pozitia maxima folosete reflexul de intindere pentru a accelera miscarea si este o tehnica avansata cu scopul de a maximiza greutatea ridicata. Aceasta ia tensiunea de pe muschiul lucrat, iar in absenta mobilitatii adecvate si a stapanirii miscarii, poate cauza stres inutil asupra articulatiilor implicate.
Foloseste in schimb o pauza izometrica in pozitia de schimbare a directiei si incordeaza constient musculatura folosita inainte de a initia miscarea concentrica.
5. Fii exploziv pe portiunea concentrica!
Pentru activarea maxima a fibrelor musculare partea concentrica trebuie sa fie exploziva. Concentreaza-te sa impingi greutatea cu viteza maxima posibila mentinand controlul si tehnica adecvata.
Indiferent daca implementul folosit (bara, gantera, KB) se deplaseaza cu viteza mare sau nu, intentia de accelerare este aceeasi! Viteza fiind influentata, evident, si de greutatea folosita pentru exercitiu.
6. Pentru portiunea finala a miscarii si schimbarea directiei in partea concentrica (precedentul initierii urmatoarei repetari) putem folosi diverse abordari:
- pentru miscarile mari cum ar fi Genuflexiuni, Impins la piept, Indreptari cu bara: recomandam terminarea miscarii complet si resetarea inainte de a incepe noua repetare
- pentru miscarile cu greutatea corpului sau miscarile de izolare: putem termina miscarea fie cu o contractie isometrica sau fara a scoate muschiul din tensiune – “miscare continua-tensiune continua”. Acestu lucru poate accentua efectul de deprivare de oxigen si acumulare de metaboliti (un alt factor ce favorizeaza hipertrofia).
Bonus:
Directionarea focusului este importanta in cadrul unui antrenament, astfel putem avea:
1. Focus extern – atentia asupra miscarii (recomandat mai mult pentru performanta):
Gandeste-te ca vrei sa termini miscarea, iar corpul o sa te ajute sa ajungi acolo!
2. Focus intern – atentia asupra muschilor care lucreaza (recomandat mai mult pentru hipertrofie):
Indreptand focusul asupra muschilor care lucreaza si tensionarea inainte de a initia miscarea coduce catre tensiuni musculare mai mari (hipertrofie)!
Comments