O mare problema pe care o intalnesc in general in sali este lipsa unei incalziri adecvate, sau a unei incalziri in totalitate inaintea antrenamentului!
Prea putin accent se pune pe aceasta parte vitala a antrenamentului si chiar daca exista, este de obicei neinteleasa si facuta incorect.
In lipsa incalzirii adecvate 2 mari probleme apar:
Corpul nu este pregatit pentru a genera performanta maxima
Corpul nu este pregatit pentru a sustine efortul ridicat si probabilitatea unei accidentari creste exponential
E de la sine inteles ca scopul incalzirii este acela de a aduce corpul in conditia perfecta pentru a face fata antrenamentului cu succes.
Etapele care trebuie incluse intr-o incalzire buna sunt:
1. Cresterea temperaturii corpului si punerea sangelui in miscare (de obicei realizata printr-o activitate cardio de intensitate scazuta - 3-5 minute)
Aici ne putem uita catre:
- Alergare la ritm scazut
- Sarit coarda
- Battle ropes
2.Pregatirea tesuturilor musculare cu scopul de a ajunge in pozitii mai bune.(masajul (SMR) si stretchingul dinamic al muschilor rigizi)
- Timpul petrecut aici este scazut, sub 2 min pentru a nu impacta negativ recrutatea musculaturii in timpul antrenamentului
- Zonele rigizi sau restrictionate sunt cele vizate
3. Lubrifierea si mobilizarea articulatiilor (Mobilitate dinamica)
- zonele de interes aici sunt, torace, bazins si umar fiind intalnite a fi cel mai des restrictionate
4. Activarea musculaturii ce urmeaza sa fie folosita ( sau cu probleme de activare)
- Zonele de interes pot fi fesierii si abdomenul care sunt responsabili pentru stabilizarea coloanei in orice miscare
- sau Omoplatii care ajuta in stabilizarea umarului
5. Repetarea patternurilor de miscare din antrenament
- In cazul unui antrenament de lower body un exemplu ar fi patternul de Genuflexiune sau Aplecare in functie de miscarea principala din antrenament
- In cazul unui antrenament de upper body un exemplu poate fii patternul de Impins orizontal (Flotare) sau Tras Orzizontal ( Ramare inversa)
5. Activarea sistemului nervos (miscari explozive)
- Telul aici este sa ajuti in potentierea outputului de forta si de recrutare mai buna a musculaturii
- Miscare explisive pot fii folosite cum ar fii - sarituri, flotari explosive, aruncari minge midicinala
- Numarul de repetari este mic pentru a nu acumula oboseala
O astfel de incalzire nu trebuie sa dureze mai mult de 10-20 minute, iar aceasta investitie strategica de timp va fi rasplatitat in timp cu antrenamente mai eficiente si posibilitatea de a le face pe termen lung.
Comments