Exista multi factori care pot influenta slabitul, dar inainte de a aborda tehnici avasante, vom prezenta in acest articol o serie de cativa factori de baza care fac o mare diferenta in eforturile voastre de zi cu zi.
1. Deficitul de calorii
Desi este o viziune simplista asupra procesului de slabit, adevarul este ca atata timp cat nu ne aflam intr-un deficit de calorii si nu consumam mai putine calorii decat folosim, restul factorilor implicati in acest proces devin mai putini importanti.
Ecuatia balansului energetic in intreaga complexitate arata in felul urmator:
Schimbarile de energie = (Calorii mancate - Calorii neabsorbite) - (baza metabolica + efect termic al mancarii + activitate fizica + Non exercise activity (NEPA - energie pt a sta drept, fidgeting etc))
Apoi, alti factori care intra in joc si pot avea un impact sunt - genetica, compozitia alimentatiei, starea metabolismului, privarea de somn, starea hormonala, raportul masa musculara/tesut adipos.
O calorie este o unitate de masura atribuita mancarii (de cata energie este nevoie pentru a incalzi 1 kg de apa cu 1 grad Celsius).
Overview caloric pentru macronutrienti:
• Proteina – 4 cal/g
• Grasime – 9 cal/g
• Carbohidrati – 4 cal/g
• Alcool – 7 cal/g
Fie ca putem recunoaste toti factorii de mai sus sau nu, propozitia de mai jos este valida:
Slabitul are loc atata timp cat energia consumata prin alimentatie este mai mica decat cea folosita!
Cum slabim: Prin procesul de mobilizare si transformare a rezervelor de grasime in energie care este solicitata de catre cerintele noastre fizice. Mai exact:
- Corpul trimite semnalul de “energie scazuta” prin sistemul nervos/endocrin care induce descompunerea grasimii.
- Grasimea este eliberata din rezerve si trimisa catre celule care contin mitocondrii (in afara de creier si sistem nervos) sa produca energie.
- Grasimea este transportata catre celule unde trece printr-o serie de modificari chimice.
- Odata modificata, intra intr-un ciclu cu mai multe etape care transforma molecula de acid gras in ATP pentru a fi folosita de catre corp sa creeze miscare.
- Acest proces se intampla perpetuu; atata timp cat respiram si atata timp cat putem induce corpul sa foloseasca grasime in detrimentul carbohidratilor, atunci putem reduce rezerva de grasime.
Deficitul de calorii trebuie sa fie mic (10-20%) si incremental, pentru a nu semnala activarea unor mecanisme care combat abilitatea noastra de a pierde din greutatea nedorita.
Un deficit caloric prea mare duce la declansarea mecanismelor de supravietuire incetinind astfel progresul si avand ca urmari:
• testosteron scazut;
• metabolism scazut;
• pofta de mancare crescuta;
• pierdere de masa musculara (cortisol crescut, eliminare sursa de consum - muschi);
• activitate fizica nepa scazuta;
• rebound effect (punere grasime la loc).
2. Consistenta
Toata lumea vrea un factor magic si definitor care ajuta sa scapi de kg in plus, insa unul dintre cei mai importanti factori, desi nu e magic, este consistenta. Consistenta in obiceiurile bune alimentare pe care le-ai adoptat, in programul de antrenament pe care l-ai inceput, in deficitul de calorii pe care l-ai stabilit.
Verdictul a fost dat si nu exista urma de dubiu, daca nu poti sa sustii metodele folosite (diete, obiceiuri, limite calorice) pentru a slabi:
- Nu vei ajunge la rezultatul dorit
- Nu vei putea pastra rezultatul obtinut, intrebarea nefiind daca poti sa nu sa le pastrezi ci in cat timp vei pune la loc greutatea pierduta.
Astfel, toate dietele si abordarile au parti pozitive si negative (foloseste common sense – unele lucruri chiar nu au sens – dieta cu supa de varza, dieta cu grapefruit, dieta cu “introdu un aliment aleator”). Gaseste o combinatie din larga gama de optiuni existente pe care o poti sustine pe termen lung si care ia in calcul atat rezultatele estetice cat si partea de sanatate a organismului.
3. Satietatea
Pentru a nu pierde in fata poftelor si a putea ramane in limitele intake-ului de calorii stabilit trebuie sa ai in vedere satietatea.
Apetitul este dorinta noastra de a manca si este controlat printr-un sistem complex de interactiuni intre hormoni din celule grase, celule pancreatice si celulele tractului digestiv. Aceste semnale sunt trecute apoi si prin filtre emotionale si cognitive.
Apetitul este mai mult decat nevoia de a manca propriu-zis, este dorinta de a manca. Astfel, devine un produs atat fiziologic cat si psihologic si poate fi cauzat de mai multi factori, precum:
- Lipsa de energie
- Lipsa de nutrienti, deficit
- Somn inadecvat
- Stres excesiv
- Flora intestinala dereglata
- Adictii pentru mancare
Pentru a pune un prim picior in prag in fata poftei de mancare putem incepe prin abordarea satietatii.
Un mecanism pentru oprirea senzatiei de foame este expansiunea stomacului. Prin includerea alimentelor care sunt digerate mai greu si ocupa un volum mai mare (precum proteina si legumele) putem mentine senzatia de satietate mai mult timp. Acestea avand si o cantitate de calorii redusa, avem astfel un dublu beneficiu in fata grasimilor si carbohidratilor.
Proteina
O cantitate de proteina adecvata este importanta si pentru mentinerea metabolismului ridicat. Proteina este cea care stimuleaza sinteza de proteina, sustine masa musculara intr-un deficit caloric - masa musculara care este metabolic activa (necesita energie pentru a fi intretinuta).
Proteina are si cel mai mare efect termic dintre macronutrienti, aproximativ 30%.
Proteina pe langa beneficiile mecanice si de volum, pare sa semnaleze creierului si semnale aditionale de satietate.
Recomandari proteina:
- Pentru o persoana sedentara - 1.2-1.8 g/kg
- Pentru o persoana activa - 1.4-2.2 g/kg
- Pentru o persoana intr-o faza de crestere in masa musculara - 1.4-2.6 g/kg
- Pentru o persoana intr-un deficit de calorii, slabit - 2.2-3.3 g/kg
In acelasi timp, prea multa proteina poate avea un efect negativ, crescand disponibilitatea corpului de a folosi proteina pentru combustibil, pentru a transforma proteina in glucoza (neogeneza).
Fibra
Fibra este portiunea din carbohidrati care nu poate fi complet descompusa de catre enzimele digestive.
Pe langa volumul aditional pe care fibrele il aduc in vederea satietatii la o incarcare calorica mica, acestea au si multe alte beneficii pozitive pentru sanatate:
- Creste sensibilitatea la insulina
- Scade colesterolul
- Ajuta digestia si flora intestinala
- Imbunatateste profilul de lipide in sange si nivelul glucozei
- Micronutrienti
Gramaj recomandat:
35 g pentru femei / zi 45 g pentru barbati / zi
Persoanele care au probleme cu digestia sau au crize IBD trebuie sa aiba grija cu consumul de fibre ridicat care poate provoca probleme.
Lucrand la factorii mentionati mai sus, progresul tau deja se afla pe drumul cel bun.
Acum ca ai o idee legata de factorii nutritionali, poate vrei sa arunci o privire si peste modul corect de atrenament pentru slabit: https://www.bodyharmonyworkouts.com/post/cum-sa-ne-antrenam-pentru-a-slabi
Comments