Principalul factor care se afla la baza hipertrofiei (cresterii in masa musculara) este sinteza de proteina. Astfel, pentru un asemenea tel, un om obisnuit trebuie sa ia in calcul toti factorii care intra in tangenta cu maximizarea acesteia.
I. STIMULUL PRIN ANTRENAMENT
Stimularea sintezei de proteina presupune impunerea unei nevoi de schimbare din partea corpului. Exista mai multe metode prin care putem stimula acest raspuns, cum ar fi: epuizarea tesuturilor musculare, cauzarea microtraumelor in interiorul muschilor, activarea de mTOR si eliberarea de acid lactic.
Toate acestea pot fi obtinute prin diverse tipuri de antrenament, fiecare cu scopuri specifice, insa e clar ca una dintre conditiile de baza este ca:
Antrenamentele fac parte din orice plan de crestere in masa musculara!
II. SURPLUSUL DE CALORII
Numarul de calorii primeaza in ierarhia factorilor ce influenteaza hipertrofia. Cum in cazul slabitului sunt multi factori care pot influenta, insa niciunul relevant daca nu exista un deficit de calorii, asa si in cazul cresterii masei musculare - indiferent cati factori stapanesti, acestia nu pot influenta atat de puternic procesul atata timp cat nu exista un surplus de calorii.
Sinteza de proteina necesita energie si materie prima in exces!
Corpul uman poate adauga doar intre 0.125 – 0.25 kg de tesut muscular pe saptamana (si chiar mai putin de atat cu cat avansezi in ani de antrenamente), de aceea surplusul nu trebuie sa fie mare, deoarece caloriile extra vor fi depozitate sub forma de grasime. Tinde sa cresti caloriile cu 250 cal/zi in cazul in care cantarul nu se misca in directia dorita.
III. CONSUMUL DE PROTEINA ADECVAT
Atat intr-o faza de crestere in masa musculara cat si intr-o faza de slabit, proteina este un factor important de avut in vedere. Cum masa musculara are nevoie atat de calorii cat si de proteina pentru a se dezvolta, atingerea unui consum adecvat este de interes maxim.
Cum organismul are o limita de masa musculara pe care o poate construi, la fel si consumul de proteina poate atinge o limita superioara peste care surplusul devine irelevant sau chiar contraproductiv. In primul rand, excesul de proteina este transformat in glucoza si depozitat/folosit ca atare. Apoi, cu cat corpul este nevoit sa foloseasca mai multa proteina ca si energie cu atat mai mult este obisnuit sa foloseasca acest proces de obtinere a energiei - lucru dezavantajos pentru tesuturile musculare ale organismului.
Intake-ul de proteina pentru rezultate optime poate ajunge undeva intre 2 – 2.5 g/kg iar consumul acesteia fost dovedit a fi mai benefic in cantitati mai mari, nu raspandit prea des dealungul zilei. Acest fapt este datorat necesitatii unui minim de aminoacizi pentru a initia sinteza de proteina, iar un bonus este faptul ca efectul termic al mesei este mai mare, conducand catre mai putina energie eliberata in urma mesei (care la randul ei se traduce in mai multa mancare pe termen lung).
IV. CONSUMUL DE CARBOHIDRATI ADECVAT
Influenta majora pe care o au carbohidratii asupra construirii masei musculare se datoreaza micsorarii cortisolului si spike-ului de insulina provocat in urma consumului acestora.
Principalul obiectiv al cortisolului este sa mobilizeze energie pentru activitatea intensa pe care o faci (antrenament). Cu cat mai mult efort faci cu atat mai multa glucoza (sursa principala de energie) va fi mobilizata si cu atat mai mult cortisol eliberat.
Un exces de cortisol, in special in jurul antrenamentelor, este opusul a ceea ce ne dormim pentru a construi masa musculara. Daca noi oferim organismului surse de energie, de glucoza usor de folosit, in jurul antrenamentelor, vom avea nevoie sa mobilizam mai putina energie, ceea ce rezulta in mai putin cortisol si mai multa hipertrofie.
Apoi insulina conduce catre o expresie mai buna a proteinei mTOR, care conduce catre o sinteza de proteina mai mare in urma stimulului provocat prin antrenament.
Intervalul estimativ de calorii din carbohidrati poate fi intre 20-50%, in functie de sensibilitatea la insulina, procentajul de grasime, nivelul stresului si volumul de activitate fizica.
Carbohidratii si Insulina
Insulina este un jucator important in ecuatia hipetrofiei si se afla in legatura directa cu cel mai anabolic hormon din organism, hormonul de crestere (IGF – Insulin like Growth Factor), de aceea este indicata o productie sporita pentru maximizarea cresterii masei musculare.
La fel ca pentru proteine, si pentru insulina este mai benefic spike-ul, comparativ cu un flux constant!
Carbohidratii si Managementul stresului
Carbohidratii te ajuta sa te relaxezi prin favorizarea producerii serotoninei si scaderea cortisolului si adrenalinei. Serotonina este cea responsabila pentru calmarea creierului, reducerea anxietatii si scaderea cortisolului.
Carbohidratii – timing
Cel mai important este sa pastrezi carbohidratii in jurul antrenamentelor si seara - pentru a te ajuta sa intri in etapa de refacere si recuperare pe timpul noptii.
V. CORTISOLUL
Cortizolul este un hormon ce mobilizeaza energie (sub forma de glycogen, grasimi sau aminoacizi) care trebuie eliberat acut, nu cronic. In momentul in care cortisolul are cote inalte in mod cronic, corpul se afla intr-o stare catabolica mai des decat anabolica, iar sinteza de proteina este depasita de rata de descompunere a tesutului muscular.
Stresul constant din viata cotidiana, deficitul de calorii prea mare si chiar lipsa de carbohidrati poate cauza eliberarea de cortisol. Legatura dintre calorii – carbohidrati si cortisol este data prin proprietatile cortisolului de a mobiliza energie din rezerve: in momentul in care nivelul zaharului din sange scade, organismul elibereaza cortisol si glucagon pentru a mobiliza alte surse de energie.
Orice actiune care adreseaza reducerea stresului zilnic contribuie la marirea cresterii in masa muscular.
Astfel multi factori pot intra in joc cand vine vorba de hipertrofie care pot include genetica, varsta, sexul, obiceiurile zilnice, odihna, alimentatia si antrenamentele iar cu cati mai multi poti bifa cu atat mai multe sanse vei avea sa atingi telurile setate.
Comentarios